找回一夜好眠马上学 甩开疫情骚动助你放心入睡疫情掀起全球失业潮，焦虑、担忧熏染、恐慌无薪假的情绪和压力，造成许多人失眠。今天邀请睡眠专家团教授30招，丢掉安息药，重建生活习惯。
找回，一夜好眠。重建11个睡前好习惯为什么会失眠？其实最大的原因，就是你自己。焦虑，让你失眠。
“轻易入睡，其实是我们出生就拥有的能力，只是有人迷失了，”新光吴火狮纪念医院睡眠中心临床心理师李伟康说，“当把睡眠过分当成一回事，就会失事。”许多患者焦虑失眠，床就酿成越焦虑的场域。我们要做的是，厘清原因，并改变想法与行为习惯。
例如疫情之下，许多人生活作息改变，造成睡眠周期改变，须重新调整生理时钟；或因淘汰外出，长时间宅家，反而“不够累”，不易入睡。“提升睡眠驱动力的做法是，白昼消耗足够能量，多运动、多动脑，白昼越累，晚上睡意越高。且制止过多的睡觉时间，设定一段牢固7小时左右的睡眠时间。
”政治大学睡眠实验室主持人杨建铭说。以下是资助睡眠的生活习惯与睡前仪式，让你不再为睡眠烦恼：1.写烦恼条记，焦虑锁抽屉快要睡觉了，大脑还是想个不停怎么办？你可以透过仪式，告诉大脑：停止思考。选择一个牢固的所在，例如书房；准备一本条记本条列式写下烦恼。
“写完后，记得阖上条记本，锁进抽屉，”李伟康说，“这个行动可以资助你喊『停』，阖上烦恼，明天睡醒再解决。”2.除了睡觉，远离你的床许多人失眠时，常在床上辗转反侧，“床与焦虑反而形成表示性连结，”台湾睡眠医学学会副理事长邱国梁说，这时候应该下床从事其他静态、平静的运动，待有睡意时，再返回床上。
而睡前在床上追剧、滑手机也不宜，应将床与睡觉的讯号连结—躺在床上，就是该睡了。3.严格区分，事情和睡觉区疫情之下，现在许多人在家事情，事情与生活界线模糊。你必须严格区分卧室与事情空间，让卧室仅成为睡觉休息的地方。若居住于套房，事情桌和床铺距离靠近，可以善用帘幕，帘幕一拉就能区隔空间，划出差别场域或气氛。
4.穿件睡衣，进入就寝状态我们经常忽略一个通报睡觉的重要讯号：穿睡衣。你是否都随便抓件运动服就上床睡觉？事实上，穿运动服睡觉可能会对大脑转达杂乱讯息。赫芬顿邮报开办人雅莉安娜．赫芬顿（Arianna Huffington）在《愈睡愈乐成》书中透露，当她穿上粉红睡衣，脑中好像开启某个开关，以为自己已准备好就寝。
5.睡前30分钟，远离蓝光现代人手机不离身，许多人半夜醒来或失眠时，也经常滑手机。这样一来，反而更难入睡。因为电子装置发出的蓝光，会抑制褪黑激素排泄，告诉大脑保持清醒。
就寝前至少30分钟，远离电子装置。6.腹式深呼吸，稳定身心腹式呼吸是很好的放松方式，由鼻腔缓慢吸气约4秒，再从嘴巴吐气约6秒，目的是1分钟6到8次。政大睡眠实验室主持人杨建铭形容，吸气时腹部要像吹气球一样，感受到腹部扩大、吐气时消平。
值得注意的是，执行腹式呼吸时，最好别在床上，而是坐在椅子上，待困意袭来时再躺上床。7.循序渐进，练肌肉放松术舒缓一整天事情的紧绷疲乏，你可以训练渐进式肌肉放松术。
邱国梁解释，先从最远端肌肉用力收缩约5秒，再放松。从双脚、腿部、腹部、胸部等差别肌肉部位，再到脸部、眼皮平分区紧缩与放松。这个方法可搭配腹式呼吸一起运用，紧缩肌肉时吸气，放松时吐气。
8.透过想像力，彻底纾压失眠时，想像力帮得上忙。睡眠专科医师麦可．布劳斯（Michael Breus）在《靠睡觉燃烧脂肪，99％的人一定瘦！》书中提及“观想”（又称为引导式理想）有助于纾压，更对睡到半夜醒来的人特别有效，容易重新入睡。找一个舒服的姿势仰躺，想像一个你曾经去过或憧憬的地方，那里平静祥和，或许是黄昏时分的海边，蓊郁山林里的山间小屋……。
9.做些小家务，找回主控权疫情让人焦虑，许多局势都无法控制。美梦心理治疗所执行长吴家硕建议，可以执行微小的行动，拾回控制感，例如在家扫除、消毒或收纳。
一天整理一个角落，无须一次做完，当逐渐发现显着结果，也重新掌控自己的生活。10.过滤杂乱资讯，阻假新闻疫情资讯与新闻24小时轰炸，越看越心乱。
杨建铭建议，开启过滤机制，以中央盛行疫情指挥中心、可信度高的新闻媒体为主，阻遏假新闻及过分泛滥的资讯。可设定一天不凌驾半小时寓目相关资讯。
睡前一小时，就把资讯吸收泉源全关掉吧，回归平埋头情。11.记载逐日习惯，找出肇因若恒久拥有失眠困扰，你需要找出故障好眠的真正原因。
针对病患，睡眠医师麦可．布劳斯使用的方法是，让患者写下睡眠日记，忠实记载天天生活习惯，包罗就寝和起床时间、睡前2至3个小时的饮食、夜里醒来次数、运动时间等。至少记载两周，彻底检视生活习惯，才气重建一夜好眠。
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